Vége van a januárnak, közben egyre többen küzdenek megfázásos tünetekkel, sőt egy jó nagy influenzajárvány kellős közepén vagyunk. Mindig azt mondom jobb megelőzni, mint betegnek lenni, ezért nézzük meg mi gyengíti és hogyan tudjuk immunrendszerünket erősíteni, mit tehetünk érte.
Az immunrendszer a szervezet védekező rendszere, úgy kell elképzelni, mint egy hadsereget. Különböző képzettségű szakaszai vannak, amelyek más-más jelre aktiválódnak és saját fegyverükkel felveszik a harcot az „ellenséggel”. Ez a védelmi rendszerünk sohasem pihen.
Mi gyengíti?
- elégtelen nyirokkeringés: nyirokrendszer nagyon hasonló a keringési rendszerhez, az egész szervezetet behálózza és itt van a legtöbb immunsejtünk (limfociták). Ha itt pangás van, vagy nem jól működik, akkor az immunrendszerünk sem lehet 100%-os. Leggyakrabban a mozgásszegény életmód okoz problémákat, mivel a nyirokrendszernek nincs egy olyan jó kis motorja, mint a keringési rendszernek a szív, ezért könnyebben alakulnak ki itt elakadások. Mozgással tudjuk segíteni a megfelelő működését pl. ugrókötelezéssel, vagy ha ülőmunkát végzünk óránként 10 percre álljunk fel, menjünk egy kört az irodában stb.
- nem megfelelő táplálkozás: a hozzáadott finomított cukrok (immunsejtek mozgékonyságát csökkenti, a vér alakos elemeinek összetapadását okozza), a nem megfelelő mennyiségű és arányú zsiradékok (akadályozza az immunsejteket, gyulladások alakulnak ki), az „üres kalóriák” (B-vitamin hiány, minőségi éhezés) fogyasztása. Reggeli elmulasztása, rendszertelen étkezési szokások, éjszakai étkezések. Emellett, ha valamilyen gyomor- bélrendszeri betegségben szenvedünk, felszívódási zavarunk van az szintén tápanyaghiányt okozhat, amire pedig az immunrendszer nagyon érzékeny.
- a krónikus stressz és a fáradtság (alváshiány) fizikai, mentális és érzelmi-lelki hatásokkal jár együtt. Ezek megzavarják a belső hadseregünk működését, így elkezd hibázni, téveszteni, ennek pedig következménye lehet különböző gyulladásos betegségek, autoimmun folyamatok stb.
- az immunrendszer és a hormonok között is van kölcsönhatás. Normál esetben a hormonjaink együttműködnek, hogy kordában tartják az immunrendszerünket (és a hisztamin termelést). Viszont ha felborul a hormonok egyensúlya, az az immunrendszerre is negatív hatással lesz.
Mi az ami erősíti az immunrendszert?
Javítsunk a szokásainkon, hogy támogathassuk az immunrendszerünk megfelelő működését:
- rendszeres étkezésekkel, helyes ételpárosításokkal, a nagy esti étkezések és nassolások elhagyásával jó egészségben tartható a gyomor-bélrendszer (bélhám), ami az immunvédelmet is segíti, hiszen az immunrendszerünk kb. 80%-a itt található, tehát fontos, hogy jól működjön.
- a növényi alapú étrend hosszú távon támogatja az egészségünket: hagymafélék, torma, retek, csírafélék, mikrozöldek, chili paprika, bors, gyömbér, cékla, búzafű, bodza, borsikafű, oregánó, majoranna, rozmaring, bazsalikom, hársfavirág, homoktövis, kasvirág, fermentált zöldségek stb. Ezekkel biztosíthatjuk a megfelelő vitamin és ásványianyag bevitelt, így támogathatjuk az immunrendszerünket (D-vitamin, magnézium, omega-3, B-vitamin család, szelén, cink stb.).
- kiegyensúlyozott táplálkozással és a mozgással egyensúlyban tarthatjuk a vércukor- és inzulin szintünket is. Az étrendben szerepeljen magas rosttartalmú gabona-, zöldségféle, a szénhidrátok felszívódását lassíthatjuk rostokkal (zöldségek), fehérjékkel, ecettel. Étkezés után 5-10 percet sétáljunk, ezzel sokat tehetünk az egészségünkért.
- rendszeres testmozgásra szükségünk van, hogy fenntartsuk az egészségünk és támogassuk a védekező rendszert (nem túl megerőltető, kerüljük a túledzést!).
- fontos a megfelelő stresszkezelés: meditáció, jóga, légzés, olvasás, kertészkedés stb.
- megfelelő alvással, pihenéssel: az alvás szükséges az általános energiaszint fenntartásához, támogatja az immunrendszert, megszilárdítja a hosszú távú emlékezetet, hormonszintézis alapja, növeli a stresszkezelési képességünket. alvás alatt végzi a szervezet a „helyreállító”, regeneráló, sejtmegújító folyamatokat.
- séta zöld környezetben, napfényben: a természetben töltött idő javítja a mikrobiom diverzitását, csökkenti a stresszt, javítja az immunrendszer működését, csökkenti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát stb.
Immunrendszert támogató étrendkiegészítők
Az étrendkiegészítők kapcsán megoszlanak a vélemények, melyik hatóanyag a fontos és melyik kevésbé, de a következő anyagokat ajánlják a leggyakrabban:
✅D-vitamin: érdemes célzottan pótolni, K2-vitamin és magnéziummal együtt. Mivel zsírban oldódik, ezért zsiradékot tartalmazó étkezés alatt vagy után vegyük be.
✅Magnézium: a vegyes táplálkozás mellett ezt is érdemes pótolni. Este lefekvés előtt magnézium-biszglicinát segíti az alvást. Megtalálható: sötét levelű zöldségekben, édesburgonya, cékla, fekete ribiszke, olajos magvakban, búzacsírában, száraz hüvelyesekben, kakaóban, halakban, algában,, májban.
✅Omega-3: táplálkozással vigyük be a szervezetbe, étrendünkben szerepeljen- lenmagolaj, zsírosabb tengeri halak (makréla, hering, szardínia, lazac, angolna, tonhal, stb.), vízi torma, tojás.
✅Szelén: fogyasszunk tenger gyümölcseit, algát, citrusféléket, sörélesztőt, teljes kiőrlésű gabonákat, zabot, barna rizst.
✅Cink megtalálható: rák, szardínia, máj, tökmag, mák, marhahús, tojás, hüvelyesek, élesztő, gabonafélék, búzacsíra, gombafélék. Felszívódását segíti a jó minőségű fehérjében gazdag étrend.
✅B-vitaminok megtalálható a következő nyersanyagokban: gabonákban, hüvelyesekben, tojásban, zöldségekben, húsokban.
✅A- vitamin: belsőségek, tojássárgája, tengeri halak, tej, tejtermékek stb.
✅C- vitamin: paprika, paradicsom, petrezselyem, saláta-, káposztafélék, szeder, ribiszke, áfonya, homoktövis, csipkebogyó, kivi, narancs, mandarin, citrom, lime, pomelo, grapefruite.
✅E- vitamin: dió, mogyoró, mandula, tök-, napraforgó-, szezám-, lenmag, mák, gesztenyepüré, hidegen préselt növényi olajok (napraforgó, repce, olíva, tökmag), zöld növények, édes burgonya, gabonafélék csírája, hús, máj, tojás, sajt.
✅K- vitamin: zöld leveles növények, máj, vaj, tejszín, tojás
A személyre szabott étrend-kiegészítők, ha jól vannak meg válogatva javítják az egészséget. Viszont mielőtt nekiállunk ezeket bekapkodni, kérjünk tanácsot szakembertől!
Forrás:
- dr. Gáspár Róbert: Éltető és gyógyító táplálékok. A zöldségek és gyümölcsök gyógyhatásai. Heted7világ Kiadó, Bp, 2006
- Dr. Blaskó Andrea A D-vitamin feltételezett szerepe a vírusfertőzések megelőzésében és a klinikai lefolyás kimenetelében https://www.pharmindex-online.hu/
- Kürti Gábor: Vitamin ABC – Gyógyulás táplálékkiegészítőkkel Csepp Kiadó 2013