A táplálkozás egyik vitatott területe, hogy tejet igyunk vagy növényi italt. Ezért is gondoltam körbejárom ezt a témakört. Megmutatom melyik miért jó, milyen előnyöket és hátrányokat hordoznak fogyasztásuk.
A tejről
Kezdjük a tejjel, mely a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat, könnyen felszívódó és hasznosuló formában tartalmaz. Például fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, emellett sok kalcium, kálium, magnézium, szelén, valamint számos vitamin is található benne. A magyar táplálkozási ajánlás szerint naponta fél liter tejet, vagy ennek megfelelő mennyiségű tejterméket javasolt fogyasztani.
Viszont egyre többet olvasni arról, hogy a tejfehérje a glutén mellett abba a csoportba tartozik, amelynek tagjai gyakran okoznak krónikus gyulladásokat a testben. Ehhez csak annyit fűznék hozzá, hogy a gyulladások nem egy nap alatt keletkeztek a testünkben. Az évek alatt pedig sok-sok élelmiszert elfogyasztottunk, így nem lehet kategorikusan kijelenteni egy termékről, hogy ez okozta. Az biztos, hogy a gyulladások a nem megfelelő táplálkozási szokások miatt alakulhatnak ki, viszont ez sok tényezős.
A tej cukrot is tartalmaz (laktóz), ezért is fordulhat elő, hogy egyesek függővé válnak tőle (volt olyan páciensem, aki napi 3 liter tejet is megivott). A laktóznak magas a glikémiás indexe (vércukoremelő képessége), gyorsan felszívódó szénhidrát, emiatt a tej fogyasztását meglévő szénhidrát anyagcsere zavar esetén személy szerint nem szoktam ajánlani.
Ha a beleinkben elegendő laktáz enzim van, akkor a tejcukor (laktóz) glükózra és galaktózra bomlik, két olyan cukorra, amik már fel tudnak szívódni. Világviszonylatban 3 emberből 2 azonban nem alkalmas arra, hogy tejet igyon babakora után, mert a kor előrehaladtával részben vagy egészben elveszítik laktáz enzimüket (laktóz intolerancia).
Növényi italokról
Nagy népszerűségnek örvendenek a különböző növényi alapú italok (rizs-, mandula-, kókuszital stb.) és egyéb növényi alapú termékek (kókusz-, szójajoghurt, vegaföl stb.). Ezek is sok pozitív tulajdonsággal rendelkeznek. Fogyasztásukkal kevesebb szénhidrátot (főleg ha a hozzáadott cukrot nem tartalmazó terméket választjuk) zsírt és koleszterint viszünk be a szervezetbe. Szintén tartalmaznak vitaminokat (mandula E-vitamint, rizs B-vitaminokat), ásványi anyagokat (zab és a babfélék cinket és magnéziumot), zsírsav összetételük (mandula omega-3 zsírsav) is kiemelkedő. Környezetbarátabb az előállításuk, mint a tehéntejé, bár vannak, akik itt is találnak kifogásolni valót (pl. mandulafák nagy vízigénye).
Egy kutatás szerint a növényi alapú italok nem tudják egy az egyben helyettesíteni a tejet, mivel például a mandula- vagy zabital kevesebb kalciumot, D-vitamint és fehérjét tartalmaz, mint a tehéntej. Viszont a gyártók feldúsítják plusz kalciummal és D-vitaminnal ezeket a termékeket. Ezért (is) érdemes megnézni az összetevők listáját a terméken és azt választani, ami kalciummal és/ vagy D-vitaminnal van dúsítva.
Kinek ajánlom a növényi italokat?
Tejfehérje allergiában, szénhidrát anyagcsere zavarban szenvedőknek (1-es és 2-es típusú cukorbetegség, inzulinrezisztencia stb.), fehérjeszegény étrend (pl. vesebetegség) során is kiváló alternatíva a növényi ital, főleg mert kaphatók hozzáadott cukrot nem tartalmazó termékek is.
Kutatások bizonyították, hogy autoimmun betegségekben jótékony hatású ha kerüljük a glutént és a tejet, ezért szoktam tanácsadáson ajánlani a növényi italok fogyasztását annak akinél autoimmun betegség áll fenn.
Vegetáriánusok körében is népszerűek, de laktóz intoleranciában a laktózmentes tej mellett ,vagy helyett is sokan fogyasztják őket. Itt meg kell jegyeznem, hogy aki teljesen kizárja a tejet és tejtermékeket az étkezéséből, annak figyelnie kell a kalcium bevitelre, ami például olajos magvakból (mák, dió), zöldségekből, zöldfűszerekből, ásványvízből, fahéjból vihető be a szervezetbe. Ezt viszont mindig személyre kell szabni, ezért érdemes felkeresni egy dietetikust, aki tanácsot tud adni a kieső tápanyagok pótlására.
Ha valakinek az egészségmegőrzés a célja használhatja étkezéseinek színesítésére, hiszen a bélflóránknak is kedvezünk velük.
Én nem iszok tehéntejet, de a növényi italok mellett vajat, ghit (tisztított vaj), natúr joghurtot, kefirt, túrót, különböző sajtokat (pl. mozzarella, kemény sajtok, kecskesajt, stb.) viszont igen. Emellett próbálok helyi termelőtől vásárolni, ezzel is támogatva a helyi kereskedőket, őstermelőket.
Készítsük otthon a növényi italt!
A bolti növényi italok tartalmaznak hozzáadott cukrot, tartósítószereket és egyéb nemkívánatos összetevőket. Az otthon készült növényi italoknál saját döntésünk, hogy mi kerül bele. Nem kell hozzá más csak olajos mag, víz, só, esetleg édesítőszer vagy fűszer (vanília, fahéj), turmixgép, sajtkendő, befőttes üveg. Természetesen kapható már növényi italt készítő háztartási gép is, amely nagyban megkönnyíti a munkánkat.
Készülhetnek növényi italok:
- olajos magvakból (mandula, dió, mogyoró, kesudió stb.)
- gabonából (zab, köles, rizs stb.)
- álgabonából (amaránt, quinoa)
- pálmafélékből (kókusz)
- száraz hüvelyesekből (szójabab, csicseriborsó).
Személy szerint a legjobban a magvakból (mandula, kesudió, mogyoró stb.) készült italokat kedvelem, mind az ízük, mind pedig tápanyagtartalmuk miatt.
Használhatjuk a növényi tejet:
- ízesített italhoz (kakaós, kurkumás ital, matcha latte, stb.)
- turmixhoz
- főzéshez pl. krémlevesekhez,
- desszertekhez.
A növényi italok készítése után mindig marad szűrlemény, amit felhasználhatunk kásához, granolához, müzlihez, vagy süteményekhez.
Forrásjegyzék:
- https://www.okostanyer.hu/okostanyer-felnott-husok-halak-tojas-tej-es-tejtermekek/
- https://www.webmd.com/diet/news/20230728/plant-based-milks-lack-naturally-occurring-nutrients
- https://www.thekitchn.com/homemade-cashew-milk-243347/
- Bardella, M.T et al.: Autoimmun disorders in patients affected by celiac sprue and inflsmmatory bowel disease. In: Ann Med, 2009, 41/2, 139-143.