Megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre szüksége van a szervezetünknek a vérkeringés, a vér összetételének fenntartásához, a vérnyomás szabályozásához, a tápanyagok megfelelő oldásához, felszívódásához és szállításához, a szervezet állandó belső hőmérsékletének szabályozásához.

Testünk legnagyobb összetevője a víz, körülbelül a testtömeg 55-70%-a (ez a szám a korral változik). Szomjazni legfeljebb 2-3 napig bírunk, míg étel nélkül hetekig is élhetünk.

Most azért vettem elő ezt a témát, mert tanácsadásaim során többször találkozok azzal, hogy a hozzám fordulók (felnőttek) sokszor még a napi 1-1,5 l folyadékot sem fogyasztják el, és legtöbbször cukros üdítőkkel, szörpökkel próbálják meg szomjukat oltani.

Miért fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel?

A szív egészséges működéséhez elengedhetetlen a folyadékbevitel. A keringési rendszer felelős az agy, az izmok és a szövetek folyamatos oxigén ellátásáért. A víz egyfajta kenőanyag szerepét tölti be az izmokban és ízületekben, segíti megfelelő működésüket. A testünk építőköveinek, a sejteknek is fontos a folyadék, általa tudják előállítani a test működéséhez szükséges energiát.

Amikor megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztunk, tehát jól hidratáltak vagyunk, az agysejtekhez több friss, oxigéndús vér jut, így az agy éber marad. A testtömeg 2%-át meghaladó vízvesztés, befolyásolja az agy információ feldolgozó képességét, és rontja a rövidtávú memóriát. A vég, a szervezet víztartalmának 15-20%-os elvesztésekor következhet be.

A megfelelő folyadékbevitel nélkülözhetetlen a vesék jó működéséhez, a salakanyagok és a feleslegessé vált tápanyagok eltávolításához a vizelet útján. Egy jól hidratált egészséges ember veséi naponta kb. 180 liter folyadékot szűrnek meg, megelőzve a szervezet túlzott mértékű víz- és ásványi anyag vesztését.

Amit iszunk

Ma a legtöbb ember több cukros üdítőt, energiaitalt, alkohol tartalmú italt, cukros, tejes folyadékok az fogyaszt, mint vizet, ezzel pedig a bevitt cukormennyiség igen jelentős lehet.

Gyümölcslevek

A frissen préselt gyümölcslevekből, smoothie-ból sem szabadna 1,5-2 dl-nél többet fogyasztani naponta, mivel a préseléssel és a turmixolással megváltoztatjuk a gyümölcs szerkezetét, eltávolítjuk a rostok nagy részét, így a természetes cukortartalmuk könnyen hozzáférhető és felszívódó cukorrá alakul, ami a vérben magas cukor és inzulinszinthez vezet.

Hozzáadott cukrot tartalmazó italok

Az itt szereplő hozzáadott cukor az élelmiszeripari gyártás, vagy az otthoni készítés során az italhoz még hozzákevert cukorról szól. Cukros ital formájában képesek vagyunk pár perc alatt több száz kalóriát ledönteni a torkunkon, és utána még egy szendvicset vagy egy ebédet is betolunk. Ezek az italok sajnos nem töltenek el, sőt még éhessé is tesznek, így még többet akarunk belőlük fogyasztani. Ráadásul a üdítőital gyártóktól már tudjuk, hogy jelentősen csökkentették termékeik cukortartalmát, így sokan nyugodt szívvel fogyasztanak nagy mennyiségeket ezen italokból.

Itt van pár cukros ital cukor tartalmával együtt:

• 100 ml (1 dl) normál (cukros) kóla átlagos cukortartalma – 12-13 gramm
• 100 ml (1 dl) ízesített jeges tea átlagos cukortartalma – 5-6 gramm
• 100 ml (1 dl) ízesített ásványvíz átlagos cukortartalma – 2-3 g
• 100 ml (1 dl) klasszikus, házi limonádé átlagos cukortartalma – kb.5-15 gramm
• 100 ml (1 dl) kakaós tejital átlagos cukortartalma- kb. 11-12 gramm

10-12 gramm cukor= kb. 1 evőkanál

Nézzük meg lépésről lépésre, mi történik a szervezetben, ha cukros üdítőt iszunk

• 20 percen belül a vércukorszint kiugróan magas lesz, mivel emészteni se nagyon kell a cukrot, amire a máj úgy válaszol, hogy a cukrot zsírrá alakítja.
• 40 percen belül a koffein (pl. kóla) felszívódás teljes lesz, kitágulnak a pupillák, nő a vérnyomás, és a máj még több cukrot pumpál a véráramba.
• kb. 45 perc után a szervezet fokozza a dopamin termelést, mely stimulálja az agy örömforrásért felelős területét – ez a hatás fizikálisan megegyezik a heroin által kiváltott reakciókkal.
• 60 perc múlva megkezdődik a vércukorszint zuhanása. Ha nem ettünk mást, ami ezt a hullámzást hullámvölggyé alakítaná, akkor rövidesen a „cukorkóma” állapota csap le ránk: újra éhesek leszünk, és enni, vagy inni kívánunk.

A legújabb kutatások szerint, napi két üveg szénsavas üdítő egy hét alatt fél kilóval növeli a zsír mennyiségét a szervezetben!

Alkohol

Az alkohol a cukor egy formája. Az első kortytól kezdve extra feladatot ró a szervezetre. Megnöveli az ösztrogén (női nemi hormon) és kortizol (stresszhormon) szintet. Vízhajtó hatású, aminek következtében kiürül a szervezetből nagy mennyiségű értékes vitamin és ásványi anyag, ennek köszönhető a másnapos fejfájás és szájszárazság is. A túl sok alkohol a bélbaktériumok egyensúlyát is felborítja.

Sose igyunk alkoholt üres gyomorra, mivel az egyéb hatások mellett a vércukorszintet az egekbe repíti. Legyen a gyomrunkban egészséges zsírokat, zöldségeket, fehérjéket és egyéb tápanyagokat (kolin, C-vitamin, glutation- melyek segítenek megszabadulni a méreganyagoktól) tartalmazó étel. Minden pohár alkoholhoz igyunk 2 pohár vizet, hogy pótoljuk a folyadékveszteséget.

Tudom milyen jó meginni egy-egy pohár finom nedűt egy jó társaságban, de tekintsük az alkoholt ritka kényeztetésnek, és mindenképpen mértékkel igyunk.

Kávé

A kávé cukor nélkül is hatással van a vércukorszintre, megemeli azt, ezáltal megindul az inzulin termelés a szervezetben. Emiatt nem szükséges a kávét kiiktatni az étrendünkből, napi egy vagy két csésze kávé nyugodtan fogyasztható. A kávéban kevés rost is található, a mértékkel fogyasztott koffein (max 400 mg/ nap) csökkenti az étvágyat, átmenetileg energiát, éberséget biztosít.

Ha rosszul alszunk, akkor délután már ne igyunk kávét, hiszen koffein tartalma élénkít, és egészségünk szempontjából az éjszakai pihenés nagyon fontos.

Mit és mikor érdemes inni?

A legjobb, ha tiszta (szűrt) vízzel oltjuk a szomjunkat az időnk nagy részében, és a többi ital csak a változatosság növelése miatt szerepeljen az itallapunkon. Igyunk gyógyteát, friss és cukormentes rostos leveket (de ezeknél álljunk meg a 2 dl-nél), tejsavó alapú italokat.

A változatosság kulcsfontosságú. Aki naponta többféle italt és ételt fogyaszt, az nagyobb valószínűséggel jut hozzá a javasolt napi, összesen 2-2,5 liter folyadék mennyiséghez. 7-8 pohár vizet kellene meginnunk naponta, a többit a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozásnak kellene biztosítania Akkor fogyasztunk elegendő folyadékot, ha a vizelet közel színtelen marad.

Hogyan lehet ennyi vizet meginni? Állítsunk be a mobilon egy emlékeztetőt, hogy figyelmeztessen minket a folyadékfogyasztásra. Ilyenkor igyunk meg 2 nagy pohár vizet, plusz kettőt közvetlenül felkelés után (ebbe tehetünk frissen facsart citromlevet vagy almaecetet, és/vagy reszelt gyömbért is). Ez felkészíti az emésztésünket a napi teendőkre, és az éjszaka keletkezett folyadékhiányt is pótolja.

A szomjúságérzetet nem érdemes megvárni, mert az már bizonyos mennyiségű folyadékhiány jele. Inni azelőtt kell, hogy megszomjazunk.

Ha valaki nem tudja azonnal lerakni a cukros üdítőitalokat, annak a következőt ajánlom: próbáljon kisebb mennyiségben fogyasztani belőlük, cserélje ki a poharát egy kisebbre. Kezdetben már ez is nagyon jó, és szép lassan csökkentve a mennyiséget a végén már nem fogja kívánni őket.

Az esti órákban, különösen lefekvés előtt szintén ne igyunk nagy mennyiségű folyadékot, este már ne terheljük meg a keringésünket.

Kerüljük a jéghideg vizet, a testünknek test- vagy szoba hőmérsékletű vízre van szüksége, különben fel kell melegítenie a folyadékot, ami energiába kerül. Ezért nincs sok értelme forró nyári napon a jeges italnak. Igaz, hogy hoz egy pillanatnyi kellemes hűvös érzést, de utána még inkább melegünk lesz, hiszen a testünknek energiát kell előállítania ahhoz, hogy a hideg folyadékot felmelegítse, az energia pedig hőt ad. Igyunk ilyenkor meleg teát, sokkal jobban fogjuk érezni tőle magunkat.