A kalória számolása, miért nem működik vele a fogyás tartósan?

A lassan számlálhatatlan diéta fajták, különböző táplálkozási ajánlások között nem egyszerű eligazodnia egy laikusnak, ráadásul sokszor maguk a szakemberek sem értenek egymással egyet. Így tudom nem könnyű megtalálni magunknak a megfelelő étrendet. Azok közül, akik felkeresnek, sokan felteszik a táplálkozási tanácsadáson a kérdést: „Jó-jó, de akkor mennyi kalóriát ehetek egy nap?” Ezért gondoltam, hogy itt is elmondom saját meglátásom szerint, miért nem jó a kalória számlálásra hagyatkozni, ha fogyni szeretnénk. Ez nem jelenti azt, hogy a kalóriadeficit, és így a kalória számolása nem lehet része a sikeres fogyásnak, de sajnos ez nagyon keveseknél működik, és még kevesebb embernek sikerül hosszú távon is megtartania így a testsúlyát.

A kalória számolása

A csapból is az folyik, ha fogyni akarsz, akkor egyél gyakran, de keveset, mozogj többet. Vannak, akik a kalóriaszámolásra esküsznek, szerintük teljesen mindegy mit és mikor eszünk, míg a napi szükségletnek megfelelő kalóriamennyiséget fogyasztunk csak el. Ezzel az elképzeléssel nekem több problémám is akad.

Az egyik, hogy maga a kalória számolása több okból is nehézségekbe ütközik, mivel sem a bemenő, sem a felhasznált kalória számítása nem pontos, és ez az eltérés akár 40-50% is lehet. Hiába tudjuk azt, hogy 3 dl babgulyásban kb. 300 kcal van, ha ebből nem szívódik fel a szervezetben minden. Mivel a babban lévő rostokat a szervezetünk nem tudja megemészteni, így azok eljutnak a vastagbélbe, és onnan a széklettel távoznak (bár előtte a bélbaktériumok még „ügyködnek” velük.). Arról ne is beszéljünk, hogy ahány ház annyi babgulyás recept..

Sokan számolják az edzés során elégetett kalóriát, viszont ebből nem vonják ki azt, amit eleve a „létezésünkkel” elégetünk. Az elégetett kalória számától kevesen lesznek motiváltak, főleg ha megtudják milyen kevés is az. A testmozgást élvezni kellene, nem büntetésként, vagy elvégzendő feladatként gondolni rá.

Nem vagyunk egyformák, nem lehet mindenkire ugyanazt a számítást ráhúzni. Különbség van a fiatalok és idősek, a nők és férfiak nyugalmi anyagcsere-sebessége között. Befolyásolja nőknél a kalóriafelhasználást, hogy épp a ciklusuk melyik szakaszában vannak, a genetikai tényezők, mikrobiom, vagy egy esetleges alvásprobléma (ha pl.: nem alszol eleget, másnap jóval több kalóriát fogyasztasz majd) is hatással van az anyagcserére.

A másik, hogy az emberek nem robotok, hogy állandóan nézegessék, számolgassák a kalóriákat, és csak előre bedobozolt ételeken éljenek. Ha nehezen, vagy egyáltalán nem illeszthető ez be az életmódba, akkor hamar vége lesz a próbálkozásnak. A leglelkesebbek is három hónap után feladják.

Ezek mellett azt is láthatjuk, hogy a kalóriaszámolás során leadott kilókat rövid időn belül a résztvevők visszahízzák, van olyan tanulmány ahol ez a szám 94-95%. A kalóriadeficitre két módon reagálhat a szervezet. Az egyik, hogy lassítja az anyagcserét (több mozgás, kevesebb étel fogyasztása során). Mi történik ilyenkor? A szervezet folyamatosan monitorozza (liposztát által) a rajtunk található zsír mennyiségét. Ez a funkció sajnos a nyugati étrend és életmód hatására könnyen elromolhat, és így az alapérték magasra kerül. Az tapasztalható, hogy a folyamatos és nagy mértékű kalóriadeficit során a testsúly csökkentés csak egy ideig működik (kb. 4 hét). Egy idő után a szervezet felfogja, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk, s ennek megfelelően annyira lelassítja az anyagcserét, hogy az megfeleljen a bejuttatott kalória mennyiségnek, s ekkor áll le a legtöbb embernél a fogyás is.

A másik mód, hogy a szervezet a tárolt energiaforrásokhoz nyúl (zsírok). Ez kellene nekünk a sikeres fogyáshoz, és ezt például időben korlátozott étkezéssel (8 órás keret), és böjttel tudjuk elérni. Ilyenkor az anyagcsere nem lelassul, hanem gyorsul, kutatások szerint 14%-kal is, s a szervezet az inzulin és a leptin (elnyomja az étvágyat) nevű hormonra is érzékenyebb lesz (ezt éri el egyébként a mozgás is).

Túl nagy kalóriadeficit hatásai

A túl nagy kalóriamegvonásnak sincs sok értelme, ezt se bírjuk sokáig betartani, és a végén ugyanúgy visszajönnek a leadott kilók.

Drasztikus kalóriamegvonással csak az éhséget növeljük, ami miatt többet akarunk enni. Egy ideig ennek a késztetésnek ellen tudunk állni, de ez nem fog örökké tartani, s jön egy nagy „habzsi- dőzsi”, mellé pedig egy jókora adag bűntudat, hogy megint nem tudtunk ellenállni. Pedig ez nem a mi hibánk. Egy jól összeállított étrend (mikor, mit, mekkora adagot) során minimális éhségérzet lehet csak jelen.

Az sem jó, hogy negatívan befolyásolja a hangulatot, ha valaki hosszabb ideig tartó étel korlátozást végez.

Egy 5 napos kalóriamegvonásos diéta esetében szignifikáns izomtömeg csökkenést írtak le egyes tanulmányokban. Pedig pont nem az izmunkból szeretnénk fogyni.

Sok minden függ a hormonjainktól is. Inzulin jelenlétében, vagyis amikor táplálkozunk a zsírszövetek tárolásra rendezkednek be. Emellett magas inzulinszint esetén az anyagcsere is lassulhat (lsd. inzulinrezisztencia). Nem csak az inzulint, de a leptin, és a ghrelin (éhséget vált ki) nevű hormonjainkat is kontrollálnunk kell. Mivel a leptin elnyomja az éhséget, ha a szervezetünkben magas a szintje, akkor nem leszünk éhesek. Ha a ghrelin szint alacsony, az éhség is alacsony marad.

Mit tehetünk a sikeres fogyás érdekében?

Táplálkozásról nagy vonalakban annyit, mindenképpen növeljük meg a napi elfogyasztott zöldség mennyiségét. Iktassuk ki az étrendünkből az egyszerű cukrokat, és az összetett szénhidrátok mennyiségét is csökkentsük le (de ne nullára!). Az elfogyasztott fehérjék ne csak állati, hanem növényi eredetűek is legyenek. Válogassuk meg a zsiradékok forrásait. Figyeljünk oda a megfelelő folyadékfogyasztásra. Nem mindegy mikor eszünk (időben korlátozott étkezés). A többit a tanácsadásomon megtudhatod.

Emellett ha valakinek célja a fogyás, akkor a mozgás nem maradhat el. Érdemes megvizsgálnia, és rendbe raknia az alvását, légzését (nagy számban vannak a „szájlégzők”), cirkadián ritmusát (napi biológiai óra). Sajnos sokan küzdenek ma különböző alvási zavarokkal, légzési problémákkal (orrsövény ferdülés, horkolás, stb.), és sokan dolgoznak ma Magyarországon több műszakban, ami nem az egészségnek kedvez. Ha a légzés rendben van, jól alszunk, kontrolláljuk az inzulinunkat a fogyás sikeres lehet.