Miközben az ember a neten böngész, egyre többször futhat bele a fermentálás szóba. Ez egy ízletes, rendkívül egészséges, természetes tartósítási módszer. Ha megismerjük a fermentálás fortélyait, akkor bármilyen zöldséget, gyümölcsöt, gabonát vagy olajos magvat erjeszthetünk otthon. Nem kell hozzá sok dolog, valószínűleg, ha körbenézünk a konyhában meg is találunk hozzá mindent. De nézzük meg, hogyan fermentáljunk házilag?
A fermentálásnak, amit nevezhetünk savanyításnak, vagy erjesztésnek is, számtalan különféle formája létezik. Viszonylag egyszerű folyamatról beszélhetünk, amely során a különböző típusú baktériumok enzimeik segítségével elvégzik a munkát. Fermentálással készül a sör, a bor, az ecet, a szójaszósz, a kovász és bizonyos sajtok is. A zöldségek és gyümölcsök fermentálásakor laktofermentálásról van szó, más néven tejsavas erjesztésről. Ebben a lactobacillus baktériumfajok dolgoznak, amik a termények felületén és a levegőben is megtalálhatóak.
Kezdőknek, mint amilyen én is vagyok, haladóknak, vagy azoknak, akik csak ismerkednének a fermentálással ajánlom, Király Ágnes Egyszerűen fermentálj című könyvét, ebben a receptek mellett többféle fermentálási folyamat ismerhető meg, hasznos gyakorlati tippekkel, tanácsokkal lát el az író, aki blogot is vezet, ott is érdemes cikket olvasni tőle.
A fermentálás előnyei
Természetes tartósítás
A legtöbb tartósítási eljárás arra törekszik, hogy a természetes baktériumokat megsemmisítse, így az étel steril lesz, viszont ezután már nem nagyon fogja táplálni a bélflóránkat. A fermentáláshoz nem kell főznünk, nem igényel cukrot, ecetet, citromsavat, vagy egyéb tartósítószereket. Hanem a zöldségek, gyümölcsök felületén megtalálható baktériumok végzik el a tartósítást, így lényegesen magasabb tápértékkel rendelkezik, mint egy cukorral eltett befőtt, vagy ecettel készített savanyúság. Ha mindent jól csinálunk, akkor az így elrakott zöldségek roppanósak maradnak, és ízekben gazdag finomságot kapunk.
Jótékonyan hat az egészségre
A fermentált ételek fogyasztásának számos pozitív élettani hatása van. A jótékony mikroorganizmusoknak köszönhetően könnyebben emészthetőek lesznek a növények, jobban hozzáférünk a bennük lévő vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz. Emellett a fermentált étel alacsony pH-ja révén közvetlenül is támogatja, kiegészíti a gyomorsav munkáját. Ezáltal a jellegzetes, emésztési problémákra utaló kellemetlen tünetek (pl.: puffadás, gyomorégés) is megszűnhetnek. A növényekben találhatóak olyan vegyületek, amelyek magát a növényt védik a kártevőktől, fermentálás során ezek lebomlanak, szervezetünknek így már nem okoznak problémát.
A fermentált étel fogyasztása támogatja a bélrendszerünket. A hasznos, „bélbarát” baktériumok száma megnövekszik ezekben az élelmiszerekben, amely baktériumokról elmondható, hogy természetes probiotikumoknak számítanak.
A tejsavbaktériumok által termelt tejsav fontos az emésztőrendszer számára. Minél több tejsavbaktérium él a vastagbelünkben, annál egészségesebbnek mondhatjuk magunkat.
Mivel nem kap hőkezelést a fermentált zöldség, gyümölcs nem vesztik el a bennük lévő tápanyagokat sem. Rengeteg C-vitaminnal, cinkkel, vassal látnak el bennünket, például a savanyú káposzta több C-vitamint tartalmaz, mint a nyers formája.
Mire van szükségünk a fermentáláshoz?
- légmentesen záródó befőttesüveg, csatosüveg, vagy saválló edény; figyelnünk arra, hogy az edény tiszta legyen;
- hibátlan zöldség/ gyümölcs; a hibás, sérült részeket mindig el kell távolítani,
- fűszerek;
- mérőedény, mérleg,
- fazék;
- evő-, merőkanál, csipesz;
- pucoláshoz, szeleteléséhez megfelelő eszköz: vágódeszka, kés, reszelő, vagy gyalu,
- jódmentes só – ez azért fontos, mert a jód a hasznos baktériumokat is megölné, így nem indulna be a fermentálódás. Használhatunk parajdi, vagy himalájai sót, ezek nem tartalmaznak jódot;
- mélytányér, vagy tálca az edény alá, hogy az esetleges időközben kibuggyanó folyadékot felfogja,
- leszorításhoz valamilyen nehezék, egy kistányér, egy erre a célra készült leszorító, vagy 1-2 egész sárgarépa. Van, aki vízzel töltött kisebb befőttesüveget, vagy még egy edényt használ erre a célra;
- víz, ha felöntőlével fermentálunk (ha csapvizet használunk, forraljuk fel, majd hűtsük le, hogy a klór és más baktériumölő szerek eltűnjenek);
- az üveg feliratozásához címke vagy festőszalag, alkoholos filc;
Hogyan történik a fermentálás?
Savanyíthatunk felöntőlével, vagy történhet akár szárazon sózással. Mivel én is most ismerkedek a fermentálás folyamatával, kezdőként a sós felöntőlé mellett döntöttem, így ezt a folyamatot írom le ide is.
Tisztítsuk meg a zöldségeket, a hibás, sérült részeket távolítsuk el, alaposan mossuk meg, majd szeleteljük fel őket. Készítsünk sós felöntőlevet, a felforralt, majd kihűlt vízhez keverjünk literenként nagyjából 20 gramm sót, így kapunk egy 2%-os oldatot. Ezt az oldatot öntsük bele a zöldségekkel lazán feltöltött, tiszta üvegbe (nem kell teletömni az üveget zöldséggel). A fűszerek mehetnek az üveg aljára, vagy akár rétegezve is. Addig öntsük a levet, míg az a zöldségeket teljesen ellepi (ilyenkor jön jól a leszorító, hogy a folyadék ne nyomja föl a zöldségeket), a lényeg, hogy a lezárt üveg teteje alatt végül csak maximum 1–1,5 cm maradjon.
Az üveget tegyük egy tálcára és közvetlen napfénytől védett, nagyjából 20°C-os, vagy a fölötti (legyen állandó hőmérséklet, nem bírja a nagy hőingadozásokat) helyre. Az érés hamar beindul, körülbelül három nap után pedig akár már a levét is meg lehet kóstolni.
Ha túlzottan nagy nyomás uralkodik az üvegünkben, akkor engedjük ki. Ehhez elég csupán meglazítani a kupakot, ekkor sziszegve távozik a szén-dioxid. Ne lepődjünk meg, ha kifutna a lé, ez a folyamat része. Fontos viszont, hogy az eltávozott levet pótoljuk, főleg ha a zöldségek a víz fölé kerülnek (2%-os sós oldatot készítsünk újra).
Amikor késznek ítéljük a fermentált zöldséget, hasznos hűtőbe tenni, mert így hetekig eláll. A hidegben pedig lelassul a tejsavbaktériumok működése. Innentől kezdve mind a levet, mind a zöldségeket bátran fogyaszthatjuk.
Mire figyeljünk a fermentált ételek fogyasztásakor?
Ha egészségesek vagyunk, nincs semmi gyomor- bélrendszeri problémánk, akkor is érdemes a fermentált élelmiszerek fogyasztásának fokozatosan neki állni, elkerülve az esetleges emésztőrendszeri gondok megjelenését. Először csak kis mennyiségű fermentált lével (max. 200 ml), vagy fél csésze savanyúsággal kezdjünk, így kiderül, hogy okoz-e nekünk tünetet, problémát.
Ha emésztőrendszeri krónikus gyulladással járó állapotok (pl. SIBO, hisztamin- intolerancia, stb.) állnak fenn valakinél, akkor mielőtt fermentált élelmiszert fogyasztana, mindenképpen beszélje meg kezelőorvosával. Amennyiben az orvos nem látja akadályát, akkor lehet kezdeni, szép lassan a fermentált élelmiszerek levének kóstolását. Az első napon egy teáskanálnyi fogyasztható a léből, lehetőleg főétkezéshez kapcsoljuk, ha ez nem okozott gondot, akkor szépen folyamatosan minden nap emelhetjük az adagot 2, majd 3 teáskanálnyi lével. Ezt folytassuk addig, amíg el nem érjük a napi háromszor fél pohár lé fogyasztását. Ezek után kezdhetjük el a fermentált zöldségeket enni, természetesen itt is a fokozatosságra kell ügyelni.
Mikor nem ajánlott a fermentált élelmiszerek fogyasztása?
Sajnos vannak olyan helyzetek, amikor egyáltalán nem ajánlott az egyébként egészséges fermentált élelmiszerek fogyasztása. Például aktív emésztőrendszeri fekély, a Crohn-betegség aktív szakaszában, illetve a légúti allergiás időszakban tilos ilyen élelmiszereket fogyasztani.