A makromolekulák közül még a fehérjékről nem írtam itt a blogon, így most pótolom ezt a hiányosságot.
A fehérjék az élethez nélkülözhetetlenek szerves vegyületek. Rendkívül fontos, mással nem helyettesíthető biológiai feladatokat teljesítenek, szükség van rájuk a sejtek felépítéséhez, a növekedéshez, enzimekhez, hormonok alapanyagai stb.
A táplálkozás során bevitt fehérjéket a szervezet aminosavakká bontja, majd ezekből előállítja a számára szükséges fehérjéket. A feleslegesen elfogyasztott fehérjéket is lebontja a szervezet , de azok energiaként hasznosulnak a testünkben.
Aminosavak, a fehérjék alkotói
A fehérjék különböző aminosavakból épülnek fel. Az aminosav molekulák szénből, hidrogénből, oxigénből és nitrogénből állnak. Az emberi szervezetnek 22 féle aminosavra van szüksége a működéséhez nélkülözhetetlen fehérjék létrehozásához. Nagy részét elő tudja állítani a testünk a bennünk lévő elemekből, viszont vannak olyan aminosavak, amiket kizárólag a táplálékból tudjuk biztosítani. Ezek az úgynevezett teljes értékű, esszenciális aminosavak (fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin). Az állati fehérjékben, azaz húsokban, halban, tojásban, tej és tejtermékekben mind, egyszerre megtalálhatók ezek az aminosavak.
A növényi fehérjék gabonafélékből, hüvelyesekből, zöldségekből, diófélékből, olajos magvakból, hínárból, algából, gombából származhatnak, bár ezek csak néhányat tartalmaznak egyszerre az esszenciális aminosavakból, így ezeket a szakemberek nem teljes értékűnek tekintik. Viszont anyagcserénknek köszönhetően a különböző növényi fehérjékben lévő aminosavak kombinációjából, ha nem is egyszerre, de szintén képesek vagyunk hozzájutni és előállítani azokból a szervezet számára fontos fehérjéket. Természetesen itt nagyon fontos szerepet kap a megfelelő étrend összeállítás, ételtársítás.
Mivel az étrendben sem szeretem a szélsőségeket, ezért nem szoktam javasolni az állati eredetű élelmiszerek teljes elhagyását (csak fogyasztásuk mérséklését), hiszen a fehérjék mellett egyéb fontos tápanyagot is tartalmaznak (pl. vas, B12- vitamin, kolin stb.). Számos tanulmány leírta, hogy a magas fehérjetartalmú növényi ételek mennyiségének növelése, és az állati termékek csökkentése az étrendben meghosszabbítja az élettartamot, ezért tanácsadások során inkább ezt a megoldást szoktam javasolni.
Ha több növényi fehérjét enne valaki, és esetleg egy- egy fő étkezés során nem szeretne állati eredetű fehérjét fogyasztani, akkor érdemes a következőkre odafigyelni: egye együtt a hüvelyeseket és a gabonaféléket, a hüvelyeseket és a sótlan, pörköletlen magvakat, a zöldségeket és a magvakat (pl. szezámmag, kendermag stb.), biztosítva a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje szervezetbe juttatását.
Túl sok, és nem megfelelő minőségű fehérje
Manapság nem amiatt kell aggódnunk, hogy túl kevés fehérjét fogyasztunk. A probléma az, hogy túl sokat, és nem megfelelő minőségű fehérjét eszünk. Miért probléma ez?
Amikor a kiadós vasárnapi ebédet (pl. több szelt hús, sült krumpli, sütemény) már elpusztítottuk, és a jól megérdemelt délutáni pihenést töltjük, addigra „eltűnik” az éhség. Ez azért van, mert megkapta a szervezet az általa kívánt fehérje mennyiséget (sőt még túl sokat is). Számos fogyókúra téves stratégia a sok fehérjével az étvágy elnyomása, ami miatt igaz, hogy kevesebbet esznek a fogyni vágyók, és ez egy ideig gyors fogyást eredményez. Viszont a fehérje mellett más tápanyagokra is szükségünk van (ezt már fent említettem). Ha ezek hiányoznak, az agy ezt érzékeli, és úgy szabályozza az étvágyat, hogy az nagyobb legyen, tehát többet együnk, így próbál hozzájutni a hiányzó tápanyagokhoz.
A túl sok fehérje vagy energiaforrásként kerül felhasználásra, vagy glükózzá alakul. A bontás során a fehérjékből savak (pl. ammónia) is keletkeznek. A savak semlegesítéséhez pedig kalciumra van szükség, amelyet a szervezet a csontokból von el, ezáltal növelve a csontritkulás esélyét. Emellett a túlterhelt emésztőrendszer nem tudja lebontani az összes fehérjét, melynek egy része így emésztetlen maradhat. Ezek az emésztetlen fehérjék eljuthatnak a vastagbélig, ahol a bélbaktériumok a fehérjéket csak erjeszteni tudják. E miatt alakulhat ki a borzasztó büdös széklet szaga.
Azért is érdemes nem túlzásba esni a (állati eredetű) fehérjék mennyiségével, mert míg ezek a szervezetünkben vannak addig a testünk védekező mechanizmusai aktívak, és nem tudnak a fontos folyamatokra koncentrálni (pl. regeneráció). Így a fogyókúrának sincs sok értelme, mert ha 1-2 kg-tól sikerül is megszabadulni, hamar megtorpanást, sőt “vissszahízást” tapasztalhatunk.
Válogassuk meg honnan és mit veszünk. Lehetőleg ne nagy élelmiszerlánc boltjában vegyük a húst, húskészítményeket, tojást, tejet és tejtermékeket. Inkább vásároljunk helyi termelőtől, ha lehet organikus termékeket (tiszta forrásból származó élelmiszer). A piacon nagyon jó minőségű házi vajat, natúr joghurtot, kefirt, sajtokat stb. lehet kapni. Ezek a termékek másfajta fermentáción esnek át, ekkor több laktóz bomlik le, egészséges zsírsavak találhatók bennük.
Ha szeretnénk tejet inni, akkor vásároljunk teljes tejet, vagyis ami közvetlenül a tehénből „jött” és nem esett át semmilyen feldolgozáson (teljes értékű étel). A teljes tej zsírja elősegíti a tejben lévő vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Próbáljuk ki a kecske-, juhtejet (ezeket könnyebben emészti meg a szervezetünk), vagy a növényi italokat (amiket mi is készíthetünk otthon).
Túl kevés fehérje
A másik véglet, amikor valakinek túl alacsony a fehérjebevitele (ez inkább a nőkre jellemző), akkor a szervezet saját fehérjéit kezdi el felhasználni. Először a májból, majd a belső szervekből tűnik el fehérje, de minden szerv működését rontja a fehérjehiány. Ha fogyás a célunk, akkor nem szabad túl kevés fehérjét fogyasztani, mivel a fehérje étvágy nagyobb mennyiségű kalória fogyasztására sarkallja a testet (ahogy ezt fent már említettem, ha hiányzik valamilyen tápanyag, a szervezet “pótoltatja” velünk), ami akadályozni fogja a súlyleadást.
Arany középút
Tehát maradjunk az arany középútnál, nem kell 5 szelet rántott húst megenni, vagy napi fél kg sajtot fogyasztani, esetleg literszámra tejet inni és az sem jó (saját véleményem szerint), ha teljesen elhagyjuk az állati eredetű termékek fogyasztását. (Főleg, ha még rossz is állítjuk össze az étrendet. Ha valaki a vegetáriánus étkezés/ életmód valamelyik formáját választja, érdemes az elején szakembertől segítséget kérnie a megfelelő ételtársításhoz). Elég, ha ebédre egy normál szelet húst fogyasztunk (kb. 1 tenyérnyi) mellé sok-sok zöldséget, és egy kis gabonaféle is kerüljön a tányérra. Reggelire együnk tojást, felvágottat, házi hús- vagy zöldség krémet, sajtot, kefirt, joghurtot és vacsora idején se feledkezzünk el a fehérje forrásról (pl. gabonaféle, zöldségek, hal, savanyított tejtermék, olajos magvak stb.).