Munkám során mindig fontosnak tartom megismertetni a pácienseimet a tudatos jelenlét és az intuitív étkezés fogalmával. Ezek gyakorlása, hogyan segíthet megismerni testünk belsőjelzéseit, ezekre miként reagálunk, mindezen információk birtokában könnyebben tudunk kialakítani egy egészségesebb életmódot.
Manapság mindenhova csak rohanunk, étkezésskor mindenre is figyelünk csak az ételre nem, így gyakran azt se tudjuk mit és mennyit is ettünk. Kapkodva szinte csak nyelünk és már végeztünk is, futunk tovább a következő elvégzendő feladathoz. Pedig ennek nagy az ára az egészségünkre nézve. Nézzük meg, mit mond az Intuitív étkezés, hogyan ismerhetjük fel ezeket a jeleket?
Belső jelzéseink: éhség– és teltség érzet
Velünk születik az a képesség, hogy felismerjük az éhség és teltség érzetet. A csecsemő rögtön jelzi a szükségleteit, enni szeretne, álmos, tele van a pelenka. Ha a szülei jól reagálnak, felismerik a különböző sírások (jelzések) fajtáit és kezelik azokat, akkor a baba is megnyugszik. Amikor hozzátáplálásnál gyermekünket etetjük, azt tapasztalhatja sok szülő, hogy a gyermek elfordítja a fejét, jelezve hogy nem kér többet, jóllakott, már nem éhes. Életünk során, viszont könnyen elveszíthetjük ezt. Például a gyerekekben a felnőttek elnyomhatják a jeleket azzal, hogy tukmálják őket, vagy azt mondják, hogy “Nem dobjuk ki az ételt, tessék mindent megenni, ne pazarolj!”
Az étel a Maslow-féle szükséglet piramisban az egyik alapvető szükséglet. Amikor elkezdünk diétázni, koplalunk, éheztetjük magunkat, nem eszünk eleget, beindítunk egy sor biológiai mechanizmust, amelyek megnyomnak egy gombot, az evési ösztön gombját.
Szőlőcukorra (glükóz) szüksége van az agynak és az idegrendszernek, ha nem kapják meg ezt az üzemanyagot, akkor nem is tudnak megfelelően működni. Többször említettem már, hogy az emberi szervezet mindig az egyensúlyra törekszik és ha kell nagyon kreatív tud lenni, hogy előállítása azt az anyagot vagy állapotot amire szüksége van az alapvető működéshez, de a krónikus diétázók nagyon ki tudják facsarni a testüket. Az éhség folyamatos tagadása egy idő után túlevésbe fog torkollni, aztán jön a bűntudat, az önutálat, majd az önsanyargatás egy újabb diétával és így folytatják, akár egész életük végéig.
Mindezek berögzülhetnek és hatással lehetnek arra, hogy mikor, mennyit és meddig eszünk felnőttként.
Mivel már nem ismerjük fel ezeket a jelzéseket újra meg kell tanulnunk őket. Most nézzük meg hogyan, miként jelez a testünk?
Mik az éhség jelei?
- korog a gyomrunk, mardos, de akár görcsölhet is
- megindul a nyálelválasztás pl. egy illat vagy egy étel látványa hozza elő
- gondolataink elkalandoznak és azon agyalunk valyon ma mi lehet a menü az étkezdében
- elkezdünk bizonyos ételek után sóvárogni, “Jajj, de ennék most egy túrógombócot!”
- csökken a koncentráció, szédülés, akár fejfájás is jelentkezhet
- megváltozik a hangulatunk: ingerlékenyek, feszültek, türelmetlenek lehetünk
- csökken az energiaszintünk
Honnan tudom, hogy tele vagyok- mik a jelei?
- már nem élvezzük úgy az ételt, az utolsó falatok már nem biztos, hogy annyira finomak
- lecsökken az ízérzékelés,
- elkalandoznak a gondolataink- mit fogsz ma még csinálni, milyen feladataid vannak
- szünetet tartasz evés közben- leteszed az evőeszközt, hátradőlsz, esetleg még sóhajtas is, ez lehet nálad azt jelzi, hogy 70-80%-ig tele vagy, itt te döntesz még folytatod-e az evést vagy abbahagyod
- lelassulsz a végére, kényelmesebben kezdesz el enni, nem kapkodsz annyira
- elkezd feszülni rajtad a ruha (persze ez függ milyen ruha van rajtad)
- nem mindegy milyen állapotban ülünk le az asztalhoz, mennyire vagyunk előtte éhesek.
Ezek nem abszolút jelek, nem mindegyik fog egyszerre megjelenni, mindenkinél más és más jelentkezhet. Csak azért mert észreveszed valamelyik jelet az nem jelenti feltétlen azt, hogy most azonnal egyél vagy most mindenképp meg kell állnod az evéssel. Ez is mindenkinél egyéni lesz, nincs olyan, hogy TÖKÉLETES éhség vagy teltség állapot.
Mit tehetünk? Hogyan legyünk tudatosak étkezés közben? Mit mond az Intuitív étkezés?
Amikor eszünk tudatosítsuk a tényt, hogy épp ételt rágunk. Ez nem csak egy divatos kijelentés, vagy egy hóbort, sok előnnyel jár, ha odafigyelünk. Hatékonyan változtatja meg az étkezési viselkedést. Mit jelent ez a gyakorlatban? Elöször is mielőtt leülünk enni tegyünk fel magunknak pár kérdést:
- Valóban éhes vagyok? Miért eszek?
- unatkozom,
- nem érzem jól magam (érzelmileg),
- ilyenkor szoktam stb.
2. Mit akarok enni ? Azt ami előttem van vagy mást kívánok inkább?
Tegyünk félre mindent ami az evést megzavarja, ne nyomkodjuk a telefonunk, ne nézzünk híreket, ne hallgassunk rádiót, ne olvassunk semmit se, csak az ételre, az étkezésre koncentráljunk. Figyeljük meg az ételünket: hogy néz ki, milyen az illata, kóstoljuk meg, milyen az íze, a hőmérséklete, milyen érzéseket vált ki belőlünk esetleg milyen gondolatunk támad tőle (nem gond, ha itt megjelenik egy -egy gondolat, tudatosítsuk és tegyük el későbbre).
Lassan együnk és alaposan rágjuk meg a falatot (minimum 15-ször,de akár 30-szor is), így könnyebb megemészteni, hiszen a fogak által pépesre őrlődik a szánkban az étel, közben a nyálban található enzimmel is jól összekeveredik, ami segíti a keményítő bontását. Élvezzük az étkezést, ha nem élvezzük tegyük fel a kérdést vajon miért nem? Nem finom az étel? Más jár a fejünkben? Nyugtalanok vagyunk?
Figyeljük meg testünk jelzéseit evés közben. Mikor jelenik meg a jóllakottság érzés? Mikor kezdjük kellemesen telinek érezni magunkat? Ez vezet majd vissza a gyökereinkhez, a testünk jelzéseibe vetett bizalomhoz.
Ha egyszer elkezdtünk odafigyelni, tudatosak lenni az étkezéseknél azt vehetjük később észre, hogy egyre több alkalommal vagyunk “jelen” egy adott helyzetben. Ami régen monoton feladat volt azt most már szórakoztatónak találhatjuk. Tudatos jelenléttel akár az összes pillanatot széppé tehetjük.
Forrás:
- Tribole, E., Resch, E., Intuitív étkezés Forradalmi antidiéta-szemlélet, 2023, Ursus Libris
- https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2022/05/mdosz-taplalkozasi-akademia-hirlevel-2022-05-intuitiv-etkezes.pdf
- Linardon, J., Tylka, T. L., & Fuller‐Tyszkiewicz, M. (2021). Intuitive eating and its psychological correlates: A meta‐analysis. International Journal of Eating Disorders, 54(7), 1073-1098.