Tanácsadásokon többször hangzik el a hozzám fordulók szájából, hogy “De hát a cukor egészségtelen!” “Nem ehetünk szénhidrátokat, az a fogyás kulcsa.” Tegyük most rendbe egy kicsit ezt a kérdést.
Szükségünk van a szénhidrátokra, mivel elengedhetetlenek a megfelelő agyi működéshez, tehát az a módszer egyáltalán nem megfelelő, ahol a szénhidrátokat teljesen elhagyjuk. A minőség és a mennyiség fontos az esetükben (is). A szénhidrátokat leegyszerűsítve két nagy csoportra oszthatjuk, az egyik a natív/ egyszerű cukrok, a másik pedig az összetett szénhidrátok.
Egyszerű cukrok
Az egyszerű cukrokat mivel ezek gyorsan felszívódnak és ez által erősen emelik a vér cukorszintjét, érdemes csökkenteni az étrendünkben.
Ilyen például: kristálycukor, barna cukor, porcukor, szőlőcukor, méz (főleg a bolti), kókuszvirág cukor, cukrozott szénsavas italok és gyümölcslevek, cukrozott befőttek, dzsemek, édességek, cukorral édesített készételek (pl.: paradicsomleves, gyümölcsmártás stb.), kukoricaszirup, fehér liszt, abból készült pékáruk, fehér lisztből készült tészták, édesített gabonapehely (kukoricapehely) stb.
„Cukoraliasok” az élelmiszerek címkéjén többek között így szerepelnek: szacharóz, glükóz, fruktóz, gyümölcscukor, tejcukor, laktóz, glükóz-fruktóz szirup, dextróz, maltóz, szukróz, nádcukor, kukoricaszirup, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HCSF), invertcukor, keményítőszirup, melasz, juharszirup, stb.
A testünknek sok energiát kell ráfordítania, hogy megszabaduljon e termékekben található cukortól (például B-vitamin és magnézium is szükséges hozzá), emiatt érezzük magunkat egy nagy, ünnepi ebéd, vagy nassolás után lomhának és kimerültnek.
Érdemes visszatenni a polcra az olyan terméket, aminek 100 grammjában 10 grammnál több cukor van, 20 gramm felett pedig már jobb, ha megszólal a vészcsengő.
Összetett szénhidrátok
A szénhidrátok másik csoportja az összetett szénhidrátok. Az étrendünk alapját ezek képezzék, mert lassabban emelik meg a vércukorszintet és rosttartalmuknál fogva tovább tart a jóllakottság érzés: teljes kiőrlésű gabonafélék, félbarna-, barna kenyerek- és pékáruk, durum-, csicseriborsó-, köles tészta, maglisztek (zab, köles, mandula, stb.), rizs (főleg vadrizs, barna rizs), burgonya és édesburgonya, idénynek megfelelő zöldség-, főzelékfélék, hüvelyesek, fermentált zöldségek és gyümölcsök, csírák, mikrozöldségek, olajos magvak és gyümölcsök.
Ezek a táplálékok testünk számára fontos ásványi anyagokat, vitaminokat, rostokat, fehérjéket, enzimeket stb. tartalmaznak.
Hogyan csökkentsük le az egyszerű cukrok mennyiségét az étrendünkben?
- Ha tudjuk ne hagyjuk ki a reggelit. Hajnalban aktiválódik az anyagcsere, majd az ébredési mechanizmusok által beindulnak a kiürítési folyamatok. Reggel a szervezetnek folyadékra, energiára és értékes tápanyagokra van szüksége. Ilyenkor igényeljük a legtöbb energiát, hiszen még a teljes nap előttünk áll. Rostban gazdag, természetes szénhidrátokat, értékes zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat kíván a testünk. Sokszor, ha édességre vágyunk, valójában a testünknek energiára van szüksége, mert nem kapott elég tápanyagot, vagy túl alacsony a vérben a cukor szintje. Ilyenkor érdemes újra gondolni az ételek összeállítását.
- Ha édességre vágyunk először igyunk meg egy nagy pohár vizet, előfordulhat, hogy csak szomjasak vagyunk. Az agyunk nem tud különbséget tenni az éhség és a szomjúság között. Ha ezután sem csillapul a sóvárgás, akkor együnk valamit, ami nem túl édes, és lehetőleg egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmaz. Kitűnő választás lehet a pörköletlen, natúr olajos mag, vagy egy lágy tojás, egy kis gyümölcs, zöldség. Mindig legyen nálunk az itt felsorolt nassolni valók közül arra az esetre, ha édességvágy gyötörne.
- Ha olyasmit eszünk, ami inkább egyszerű cukrokból áll, az gyorsan felszívódik, így az a vércukorszintben kiugrást fog okozni. Tehát ha lekváros kenyeret fogyasztunk, nagyon gyorsan fog megemelkedni a vércukorszintünk. Ha azonban zsír, fehérjék, rostok, savak és bizonyos fűszerek vannak az ételben, azok lassítják az emésztést, ezáltal nem szívódik fel olyan gyorsan a szénhidrát a bélből, így nem emelkedik meg olyan kiugróan a vércukorszintünk. Készítsünk magunknak egy szendvicset magvas teljes kiőrlésű bagelből vajjal vagy humusszal, tegyünk rá csirkemell sonkát vagy halkrémet és fogyasszunk hozzá salátát is. Együnk tésztát, de friss paradicsomszósszal, sok zöldséggel és egy kis olajbogyóval. Együnk burgonyát, de legyen mellette sült zöldség (pl. cékla, kelbimbó, sárgarépa stb.) vagy zöld saláta, olajos magvakkal és dresszinggel.
- Azonnal nem biztos, hogy sikerül kevesebb egyszerű cukrot fogyasztanunk, adjunk időt magunknak, a legfontosabb, hogy elinduljunk ezen az úton. Érdemes először megnézni, hogy mennyi cukrot is eszünk valójában: tegyünk ugyanannyi cukrot egy üres pohárba amennyit éppen fogyasztunk (pl. ha a kávénkba 2 kanál cukrot tettünk, akkor a másik pohárba is tegyünk ugyanennyit), és este vagy a hét végén nézzük meg mennyit is gyűjtöttünk össze (meg tud lepődni az ember).
- Ételkészítés során az eddig édes ízűre készített ételeket hangoljuk át inkább a sós, savanykás íz világ felé. Például mi magyarok imádjuk a paradicsomlevest jó édesen enni, ezen lehet változtatni, készítsünk olaszos paradicsomlevest sok-sok bazsalikommal, oregánóval, meglátjuk ez is milyen finom! Használjunk minél több zöldfűszert, akár szárítva, akár frissen is, fokhagymát, fahéjat, szegfűszeget, kurkumát, curryt, gyömbért ételeink ízesítésére.
- Ahogy előző cikkeimben is írtam, fontos, hogy étkezés közben legyünk tudatosak. Gondoljuk végig, mielőtt leülünk enni: Most tényleg éhes vagyok vagy „csak úgy” ennék? Édességet akarok enni vagy táplálóbb ételt adnék a testemnek? Az sem baj, ha most az a válasz érkezik, hogy meg akarom enni ezt a sütit. Üljünk le, fogyasszuk el, közben nézzük meg, hogy érezzük (testileg, lelkileg) magunkat tőle. Miután pedig megettük figyeljük meg testünk jelzéseit. Ezt folyamatosan gyakoroljuk, így válhatunk egyre tudatosabbá, és egyre nagyobb lesz a kontrollérzés étkezés közben.
Végeredményként észrevehetjük majd, hogy minél kevesebb cukrot eszünk, annál kevésbé vágyunk majd rá. Ebben az ízlelőbimbóink is segítenek, mivel azok sejtjei foyamatosan megújulnak így, ha pár hétig kibírjuk kevesebb édességgel, akkor észre fogjuk venni, hogy azután mindent sokkal édesebbnek találunk.
Mivel édesítsünk?
Ha édesítenénk tegyük úgy, hogy cukorból kevesebbet használunk vagy cseréljük le azt szteviával, eritrittel, xilittel (vigyázzunk vele, az arra érzékenyeknél hasmenést okozhat), termelői mézzel, de édes ízt adhatunk ételeinkhez banánnal, fügével, sárgabarackkal, aszalt datolyával és más aszalt gyümölccsel is.