Régóta rettegünk a telített, főleg állati eredetű zsíroktól, mert egyes kutatások szerint nem tesznek jót a szív- és érrendszerünknek, és még hizlalnak is. Ennek köszönhetően egyre kevesebb telített zsírt ettünk, mégis az emberiség egyre teltebb, és még több ember hal meg szív- és érrendszeri betegségben, mint 40 évvel ezelőtt.
Újabb kutatások bizonyították, hogy az ételek zsírtartalmának alig van jelentősége a szív ártalmak szempontjából, viszont a különböző zsírfajták arányának annál inkább!
Mik is a zsírok? Miért van rá szükségünk?
A zsírok szervezetünk számára nélkülözhetetlen energiát adó tápanyagaink. Építőelemei a sejthártyának, hozzájárulnak az idegrendszer megfelelő működéséhez, a hormonháztartás és testhőmérséklet szabályozásához, és a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához. Emellett testünk zsír sejtjeiben termelődik egy leptin nevű fehérje, ami bekerülve a véráramba, így eljutva az agyba, nagyon leegyszerűsítve: elnyomja az étvágyat.
A zsírok különböző vegyületek összessége. A trigliceridek (valódi zsírok) a hétköznapokból jól ismert sertészsír, vaj, margarin, étolaj, viszont mindegyikre más-más zsírsav-összetevő a jellemző.
A zsírsavláncok hossza és telítettsége alapján megkülönböztetünk: telített zsírsavakat (állati eredetű élelmiszerekben), egyszeresen telítetlen- (omega 9) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega 3 és 6 zsírsav), stb.
Koleszterinről pár szó
A vérben lévő zsírok egyik fajtája a koleszterin, melyet a májunk állít elő (kb. 75%-ban), a maradékot az ételeinkből nyerjük ki. A közellenségnek kikiáltott koleszterin az új sejtek építőanyagául szolgál, emellett az A-, D-, E-, K- vitamin felszívódásához is szükséges (zsírban oldódó vitaminok), kell az epesav előállításához, és az agysejteknek is szüksége van rá, a megfelelő működés érdekében. Részt vesz testünk védelmi mechanizmusában. A „rossz koleszterinnek” (bár a táplálkozástudományban nincs ilyen megkülönböztetés, hogy jó vagy rossz) nevezett LDL- koleszterin az egyetlen olyan anyag, amely képes a vérben lévő koleszterint a mitokondriumba, sejtjeink erőművébe szállítani.
HDL koleszterin a “jó koleszterin” felveszi a vérben lévő felesleges koleszterint és elviszi a májba, antioxidásnokat is tartalmaz.
Nem kell azonnal megijedni, ha magas koleszterinszintünk, mivel ez jelzi, hogy testünkben valami kibillent az egyensúlyából. Általában az érfalak krónikus gyulladásáról van szó ilyenkor. A koleszterin, mint az előbb említettem része testünk védelmi mechanizmusának, egyik feladata az érfalak javítása. A gyulladásokat az érfalban az okozza, ha túl sok cukrot, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, egészségtelen zsírokat, feldolgozott élelmiszert és gluténtartalmú búzát fogyasztunk. Ezen gyulladások gyógyulásához pont a magas koleszterinszintre van szükség!
Ha magas a koleszterin szintünk arról egyeztessünk az orvosunkkal, vagy beszéljünk egy dietetikussal.
Minél kevesebbet fogyasszunk a következő zsírokból
Két olyan zsírt kell megemlíteni, amiket érdemes minél inkább kihagyni az étrendünkből. A transz- és oxidált zsírsavak növelik a szívinfarktus veszélyét, fokozzák a testben lévő gyulladásokat, vérrögképződést, az inzulinrezisztenciát, diabéteszt, túlsúlyt okozhatnak, gátolják a salakanyagok kiválasztását, megterhelik a májat, hiszen neki kell eltávolítani a szervezetünkből ezeket az anyagokat.
A transzzsírokat folyékony, növényi zsírok mesterséges “megkeményítésével” állítanak elő és rendkívül érkárosító hatásúak. Állatok húsában és tejében természetesen is előfordul, ezek kevésbé ártalmasak, de ne vigyük túlzásba a fogyasztásukat. Kerüljük a mesterségesen előállított transzzsírokat; az élelmiszerek címkéjén így találkozhatunk velük:
hidrogénezett növényi olaj, hidrogénezett növényi zsír, keményített zsiradék, keményített olaj, stb.
Az oxidált zsírsavak akkor keletkeznek, amikor hevítésre alkalmatlan zsírokat forrósítunk fel. Az olajban sült termékek tele vannak velük (lsd. rántott hús, chips, olajban sült sós nassolnivalók stb.). Próbáljuk meg elkerülni ezeket, de ha mindenképpen szeretnénk olajban sütni, akkor inkább használjuk a kókusz-, pálmamag- vagy rizscsíra olajat.
Telített és telítetlen zsírsavak
Viszonylag egészségesnek számítanak a telített zsírsavak, viszont fogyasszuk mértékkel, a szervezetünknek nincs sokra szüksége belőlük. Ezek az állati eredetű élelmiszerekben találhatók (pl. vaj, ghi, húsok, sajt), de a pálmamagolajban, kókuszolajban és kakaóvajban is jelen vannak.
Többszörösen telítetlen zsírsavak közül párat esszenciális zsírsavaknak is nevezik.
Az omega- 6 az egyik esszenciális zsírsav (a testünk nem tudja előállítani), szükségünk van rá, de csak mértékkel. Vegyes táplálkozás mellett nem alakulhat ki omega-6 hiányállapot, mivel a legtöbb természetes étel tartalmaz megfelelő mennyiségű omega-6-ot. Sajnos a gyártók az omega-6-ot tartalmazó növényeket használják fel a legtöbb élelmiszer (félkész-, készétel, levesporok stb.) alapanyagaként. Emiatt az emberek többsége hússzor annyi omega-6-ot fogyaszt, mint amit kellene. Ezért is érdemes az étrendből kiiktatni a következő magolajokat: napraforgó-, repce-, kukorica-, szójaolajat.
A másik esszenciális zsírsav az omega-3, melynek számos jó tulajdonsága van (gyulladásgátló, ízület óvó, pozitívan hat az immunrendszerre, védi a szív- és érrendszert, a szemet, szükség van rá az agy megfelelő működéséhez, stb.), de ebből pedig túl keveset fogyasztunk e telített zsírsavból. Megtalálható a zsíros tengeri halakban (pl. lazac, tőkehal, hering, szardínia, stb.), tengeri herkentyűkben (garnélarák, kagylók), perilla olajban (fekete csalán magolaj), vízi tormában, len-, chia-, kendermagban, diófélékben, tojásban, algafélékben, zöld levelekben.
Fontos, hogy megfelelő arányban kell fogyasztanunk a fenti két esszenciális zsírsavat, az omega-6-ot és az omega-3-at egészségünk megőrzése céljából, ez az arány 4:1-hez.
Omega-9 szintén az egészséges zsírok közé tartozik, az olívaolajban, diófélékben, rizscsíra olajban és az avokádóban is megtalálható.
A változatosság kulcsfontosságú a zsírok fogyasztásnál (is)
A fentiek miatt két feladatunk is van: egyrészt a magas és rejtett zsírtartalmú termékek arányának csökkentése (zsíros felvágottak, ömlesztett sajtok, bolti majonéz, bolti sütemények, desszertek, csokoládék, kész-, félkész termékek stb.), másrészt a halak, az olajos magvak, illetve az ezekből készült, hőhatásnak ki nem tett (hidegen sajtolt) növényi olajok arányának növelése. Az olajos magvakat például a nassolás kiváltására, az olajokat pedig öntetként salátára, főzelékre, levesbe is alkalmazhatjuk. Ezek mellett a csírákat (kedvenc témám) is ajánlom, mivel igen magas a jó minőségű zsírsavtartalmuk, fogyasszuk őket ételre hintve, salátában vagy önmagukban is.
Zsiradék források amiket én fogyasztok:
- kókuszzsír,
- olívaolaj,
- teavaj,
- avokádó (idényre figyelni),
- tőkehalmáj,
- dió,
- mandula,
- tengeri halak
Pár gyakorlati tanács hogyan használjunk okosan bármilyen zsiradékot:
- Kerüljük a bő zsírban/ olajban sütést!
- Csak annyi zsiradékot használjunk a serpenyőhöz, amivel szépen át tudjuk kenni a felületét, és amennyi vékonyan bevonja a húst.
- Annak érdekében, hogy a telített-telítetlen zsírok bevitele jó arányú legyen: használjunk hidegen sajtolt olívaolajat salátákhoz, ételkészítés során alkalmazzunk kókuszzsírt, Paleo olajat, vagy kacsazsírt. Fogyasszunk rendszeresen omega-3 zsírsav tartalmú halakat,
- A húsokról távolítsuk el a látható zsírréteget, és bőrt.
- Ha a pékárura kennénk zsiradékot, tegyük azt minél vékonyabban, és ne margarint használjunk, hanem vajat, ghit (tisztított vaj) vagy vajkrémet.
- Változatosság: itt is érvényes az, hogy használjunk minél többféle zsiradékforrást, így kikerülve a túlzott fogyasztását egy terméknek.